A maioría das veces, achegándose ao espello na casa e unha vez máis insatisfeito ou insatisfeito co noso reflexo, finalmente decidimos tomarnos a nós mesmos o máis axiña posible para perder peso, eliminar o estómago abultado e volver a converterse nunha persoa esvelta, fermosa e atractiva.
Ser fermoso, poñer o teu vestido favorito, que unha vez era xusto ou camisa, que por algún motivo se fixo pequeno na cintura e os botóns do estómago deixaron de fixarse, este é o noso desexo natural, que paralelo a outro servizo. Non só nos faremos máis delgados e máis fermosos, senón que tamén reduciremos os riscos de obter unha serie de enfermidades graves, así como engadir anos adicionais de vida.
Así, segundo as estatísticas, a diferenza de esperanza de vida das mulleres da mesma idade, un estilo de vida, pero con pesos diferentes (exceso e normal) é de aproximadamente 5 anos. Entón, se tes un exceso de peso, comezamos a perder peso e reducimos o volume do abdome. Pero para non prexudicar a súa saúde no proceso de perda de peso, cómpre coñecer algunhas das súas regras, que en calquera caso non se pode violar.
Para aqueles que non lles gusta ler moito, presentarei os principais puntos da pregunta:
- Que hai que facer para perder peso? - Necesitas a dieta correcta e equilibrada cunha certa limitación en calorías e actividade física moderada
- E se quero perder peso rapidamente? - A perda de peso rápida implica un límite estrito nas calorías. Isto é prexudicial para a saúde e reconfigra o traballo de todo o organismo. Despois de volver á dieta anterior, o peso gañouse a unha velocidade dobre
- O meu peso é moi grande. Podo perder peso? - Os médicos da dietética indicaranche unha lista de medidas adicionais para reducir o peso a unha correcta nutrición e actividade física.
Como adelgazar
Imos pola teoría. Primeiro cómpre decidir que categoría de peso es. Isto axudará a comprender se as principais medidas para reducir o peso (nutrición adecuada e actividade física) son necesarias para engadir máis terapia farmacéutica. Ou o peso é tan grande que só a cirurxía axudará a reducilo.
A categoría de peso con precisión matemática axudará a determinar o índice de masa corporal (IMC). O IMC é a medida máis cómoda e precisa da avaliación do nivel de obesidade corporal e calcúlase pola fórmula: peso corporal (kg), dividida en altura (M), erguida nun cadrado. (Exemplo: peso - 100 kg., Altura - 2 metros. IMC = 100/22= 25)
AT IMC 18,5 - 29, Todo o necesario para eliminar de forma independente o estómago na casa (se a hai) e perder peso é unha dieta, unha nutrición adecuada e unha actividade física. Falaremos de todo con máis detalle máis tarde.
AT IMC 30 - 39 Tamén se necesita unha nutrición adecuada e unha actividade física, pero con este peso xa paga a pena pensar na axuda da terapia farmacéutica. Importante: todas as drogas teñen efectos secundarios, polo que só un médico toma unha decisión sobre o inicio de tomar e escoller o propio medicamento.
AT IMT 40 ou máis. Crese que con tal peso xa é imposible perder peso por conta propia. Neste caso, os médicos en ausencia de contraindicacións ofrecen recorrer á axuda da cirurxía bariorica. Coa súa axuda, a perda de peso conséguese un 50-70% nos próximos dous anos. A continuación, apoialo con todas as mesmas dietas e esforzo físico.
Estamos avanzando cara ao obxectivo
Se notas, na nosa calculadora bamoil, cando se pode emitir o prognóstico de lograr o peso normal, un resultado igual a varios meses. É dicir, perder peso: o proceso é bastante longo e, para primeiro "non caes", determine por si mesmo unha boa razón que che permita manter o camiño escollido. E esta é a primeira acción práctica desde a que necesitas comezar a perder peso.
Para desfacerse dos problemas de saúde e estender anos de vida, facerse máis fermoso e coller as miradas encantadas do sexo oposto, para converterse nun exemplo para seguir aos teus parentes. Escribe nos comentarios a túa razón, por mor dos cales non volverás a retroceder e moverás paso a paso á meta.
Paso 1: Nutrición adecuada. Como comer ben para adelgazar
Independentemente do IMC, para todos os que decidiron eliminar o estómago, hai dous puntos xerais. O primeiro deles é unha dieta. É dicir, agora terás que controlar o que comes e, o máis importante, canto. É necesario que o consumo de enerxía para o soporte vital do corpo supere a cantidade de enerxía que vén con alimentos.
Asegúrese de almorzar. Así, o sistema hormonal gaña o estado de ánimo desexado para o día e reduce os riscos do desenvolvemento da obesidade. Os que teñen un hábito teñen pola noite, pola contra, o risco de obesidade é moi elevado. E tamén para os que raramente comen, pero de inmediato, e incluso intentan tragar máis rápido.
Os estudos non paran, os científicos están estudando constantemente como comer, cando comer, en que momento. Hai decenas de miles de persoas baixo unha certa nutrición baixo a supervisión. Os médicos miran o comportamento das súas hormonas, noutras probas e indicadores para rastrexar como o sistema endocrino reacciona á inxestión de calorías no corpo.
Contamos calorías. Cantas calorías son necesarias ao día para perder peso
Entón, para comezar a perder peso, cómpre limitarse en calorías. Este é o principal principio básico! Se vostede, por suposto, non traballa en produción pesada, requirindo estrés físico constante ou non un atleta profesional. Entón, en modo normal, 300-500 kcal por día é definitivamente incapaz de facelo.
En primeiro lugar, determinamos os nosos custos de enerxía necesarios para o soporte vital do corpo.
1 Método: A partir da táboa para calcular os custos de enerxía de acordo co seu xénero e idade, selecciona o valor e, dada a nosa actividade física habitual, así como o custo de dixerir alimentos, obtemos o desexado. Ligazón á táboa e á seguinte forma de cálculo.
2 Método: é máis sinxelo, máis rápido, pero aproximado. Multiplicamos o noso peso por 22 kcal necesario para o soporte vital de cada quilogramo. Digamos que teño 80 kg * 22 = 1760 kcal. Entón, se no día comerei produtos (alimentos) cun valor enerxético de 1760 kcal, non vou perder peso e non gañarei peso.
Pero o noso obxectivo é perder peso e eliminar o estómago! Unha persoa, para perder aproximadamente medio quilo por semana, precisa unha escaseza de 500 quilocalorios ao día. É dicir, é necesario reducir a dieta diaria en 300-500 kcal. A miña dieta diaria debería ser de 1260 - 1460 kcal, e o resto do corpo farase a partir de reservas de graxa no estómago. Voila, perdemos peso!
De xeito que non sucedeu como se pensas que comías un pequeno gachas de calor durante 200 anos, pero non tes en conta que ten varias culleres de azucre e un bo anaco de manteiga. En total, o gachas saíu por 500 kcal. Entón beberemos té doce con deliciosas galletas e o noso almorzo tirará a 1000. O mesmo pode ocorrer no xantar e na cea. E ao final do mes, de pé nas escalas, quedaremos sorprendidos: "Por que non estou perdendo peso?"
Para comer isto para perder peso? Seguimos a composición da comida
Tamén é bo controlar a composición dos alimentos. Unha nutrición equilibrada e diversa debe satisfacer as necesidades do corpo. E aquí todo son importantes proteínas, graxas, hidratos de carbono, así como fibra, a base dos nosos alimentos. Tamén deben estar presentes microelementos, vitaminas e diversas substancias bioloxicamente activas na dieta.
- Substitúe as graxas animais por verduras e as que están en peixe e marisco
- Debe consumir suficientes froitas e verduras
- É necesario empregar a fibra diariamente
- A prioridade debe ser a carne de aves, peixe e tenreira
- Asegúrese de conter produtos lácteos de baixa graxa na dieta
- Noces, sementes e grans integrais
Inimigos do peso normal. Azucre, sal e alcol
O tempo no que perdemos peso ademais bo porque, baixo a influencia de restricións e autodisciplina, temos a oportunidade de desenvolver un hábito de nutrición adecuada para a próxima vez. Ao automatismo, trae a comprensión do que se pode usar e en que cantidade e que non pode ser de ningún xeito.
Por exemplo, durante a dieta necesitas protexerte do alcol. O produto é bastante elevado e ademais é un forte estimulante do apetito. Non notamos como comer un enorme bisté cunha gran porción de patacas baixo o lanche. Nunca funcionará para eliminar o estómago. O resto do tempo, non está prohibido o alcol por importe dun vaso ao día.
Todo o demais non pode estar en ningún caso, nin cando perdemos peso, nin cando nos libramos de libras adicionais:
- Alimentación salgada
- Debido á gran cantidade de sal, tamén podes comer salchichas, salchichas, xamón, boliñas compradas e outros produtos semi-acabados acabados
- Engade azucre
- Prohiben bebidas carbonatadas doces, así como todos os zumes
- Doces pastelería
- Os pasmulóns trans son perigosos. Salchichas, xeados, pastelería comprada, patacas fritas, galletas e outras deliciosas muck. Prohibímonos!
- Comida rápida
Entendo que toda esta comida está constantemente presente ao noso redor e non será posible evitalo. Pero o principal aquí é que o consumo único de tales produtos non se converte en constante e se fai prexudicial para a nutrición. Un pouco e ás veces podes.
Mentres tanto, estamos perdendo peso, é importante para nós canto comemos, é dicir, o número total de calorías. Ao día, non debemos superar os 1800 kcal. E se continúas comendo doces, salgados e outros alimentos altos -calorios, xa se escribirán 1800 kcal ata o mediodía e será moi difícil vivir a tarde sen comida.
As dietas deben estar seguras
O descrito anteriormente tamén é unha dieta. Limita o número de calorías ata 1500-1800 por día e come o que che gusta. Pode perder peso dela case tan rápido como doutras dietas cunha dura restrición de calorías e a miúdo desequilibrada nos nutrientes necesarios, o monodieta que se chama.
Bellless, desvergonzado, proteína ou carbohidratos - cada un deles ten as súas propias consecuencias para a saúde. Algúns empeoran a condición do cabelo, da pel e das uñas, causan trastornos hormonais, trastornos metabólicos, depresión, estreñimiento. A dieta máis famosa de Ducan e Paleodita é recoñecida pola British Association of Dietetólogo o peor, desequilibrado e arriscado.
O máis causante de confianza entre os nutricionistas é a dieta mediterránea. Non exclúe todos os elementos macro necesarios, céntrase en froitas, verduras e mariscos, carne de aves, aceite de oliva (ben, e que hai), queixo lixeiro e Un pouco Viño tinto! Gústame!
Paso 2: actividade física
O segundo requisito previo despois de limitar as calorías é a actividade física e os exercicios. Non só queiman varios centos de quilocalorios que gastamos como enerxía na actividade física (movemento coas mans, as pernas, a inclinación, os squats, a camiñada), senón que de certo xeito reconfiguramos o noso sistema hormonal ao consumo de gran enerxía (sudoración, respiración, liberación de calor).
Así, a actividade física reducirá significativamente o tempo para perder peso ante o obxectivo. Use calquera oportunidade para moverse. Non use o ascensor na casa, baixa e sube as escaleiras. Vives alto? Ben, sube polo menos ao terceiro, quinto andar e logo chame ao ascensor.
Vaia, abra a fiestra para a ventilación, pecha noutra habitación e logo viceversa. Sente xunto á televisión ou o ordenador, non che pides que che traia unha cunca de café, pero vai a ti mesmo, podes comer dez veces no camiño. O significado é incluír a maior actividade física posible.
Aquí tes unha gran motivación para facer que o deporte parte da vida
Repito: a presenza de esforzo físico demostrou que estenda a vida.
Cargas aeróbicas. Exercicios para a perda de peso
Para eliminar o estómago, os exercicios "na prensa" non son suficientes. En primeiro lugar, é necesario conectar exercicios básicos, que tamén traballan os músculos abdominais e teñen un efecto de fortalecemento xeral no corpo. Ao actuar, concentramos a atención nos músculos preparados da prensa.
- "Squat". Pernas no ombreiro de ancho, mans diante de ti. Agacharse ata o nivel, mentres que a parte traseira da coxa é paralela ao nivel do chan, por baixo non é necesaria. 20-50 veces
- "Push -ups." Fai a énfase mentindo. Homes: pernas en calcetíns, mulleres: de xeonllos. Doblamos as mans nos cóbados, baixamos o corpo paralelo ao chan e logo desbordamos as mans, volvemos á posición orixinal. 10-30 veces
- "Tirar cara arriba" para os homes - Vis nunha barra fixa. Debe apertar o seu corpo 5-10 veces. As mulleres poden facer "pullos horizontais", tirando cara arriba nunha barra horizontal baixa.
Engádese ao esforzo físico no aire fresco. A camiñada rápida é máis fisiolóxica e refírese máis ás articulacións que a correr. Sempre podes atopar onde ir. Á tenda, lixeiro, de volta con bolsas. Ir ao traballo, camiñar ata o transporte público. Só nunha casa veciña aos amigos.
Así, lanzaranse certos procesos metabólicos que aumentan a actividade metabólica do tecido muscular. Para estes procesos, o corpo necesita un consumo adicional de enerxía. Para iso, usa reservas internas e acumuladas e comeza a queimar enerxía as 24 horas do día.